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標題: 老年人要營養吃得對,身體才好
plkiu65412
微風
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發表於 2022/5/11 07:30 AM  資料 文集 簡訊 
老年人要營養吃得對,身體才好

預防肌少症需要長期堅持,從任何時候開始都不晚,建議從以下3方面做好身體管理,並堅持到老年。

1、飲食上

增加營養有助于預防肌少症,其中3種營養素尤爲重要。

壹蛋白質

保證蛋白質的攝入充足,刺激肌肉蛋白質合成,有利于增加並維持肌肉質量,預防肌少症。
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蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品都是優質蛋白的來源,推薦每日攝入蛋白質1~1.5g克/(千克·體重),例如體重60公斤的老年人,每天要攝取60~90克蛋白質。如果無法滿足,可以額外攝入營養補劑。

二維生素D

缺乏維生素D會直接影響骨骼和肌肉系統,增加跌倒、肌少症和骨折風險。

由于日常飲食的維生素D含量較低,老年人的吸收能力減弱,建議除了多吃富含維生素D的食物,還可咨詢醫生,選擇合適的口服維生素D補充劑,按醫囑服用。

ゞ膳食纖維

《英國醫學雜志》的研究發現,多吃膳食纖維可以降低胰島素抵抗和促炎細胞因子的濃度,從而減少肌肉蛋白的流失,有助于預防和應對肌少症。

全谷物、豆類、新鮮蔬菜和水果都是膳食纖維的主要來源。其中,全谷物的膳食纖維含量最豐富,常見的有全麥、玉米、糙米等粗雜糧。紅豆、蠶豆、豌豆等雜豆類,芹菜、菠菜、韭菜、蘋果、香蕉等蔬果的膳食纖維也很豐富。
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2、運動上

運動可以維持骨骼肌質量和弁遄A預防肌少症,建議老年人做規律的有氧運動和抗阻運動,每周3次,每次20-30分鍾。有氧運動包括快走、慢跑和遊泳等,抗阻運動包括啞鈴、器械等。

3、疾病上

老年人往往身患多種疾病,例如糖尿病、慢阻肺、甲狀腺疾病、心血管疾病、慢性腎病等,這些疾病會增加肌少症的發病率,建議重視慢病管理,定期體檢,積極控制病情。

對于老年人來說,微胖可能比過瘦更健康,體重過輕反而容易得髋部骨折和肌少症,降低生活質量。建議老年人飲食均衡,多運動,保持活力,同時做好慢病管理,定期體檢,活得更健康自在!
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