改善心肺耐力及身體組成的運動建議 (行政院衛生署)

　適用對象：健康成年人

運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。
運動次數：每週至少規律運動三次
運動時間：每次至少二十分鐘
運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

預估最大心跳率＝220－年齡

運動時心跳率的測量方法

運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下：

選一種合適的運動項目。

以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。

運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈摶數 乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。

有效運動的心跳率計算範例

以一位60 歲的健康成人為例

步驟一：計算預估最大心跳率(220－年齡)

預估最大心跳率：220－60＝160(次)

步驟二：如要以最大心跳率的70％為運動心跳率

(最適範圍60％至85％之間均可自行選擇)

160×70％＝112(次)

步驟三：訂出心跳範圍(±5跳)

112±5次即107次至117次

步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數

約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。
(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內 之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例：

預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率
達運動訓練效果之心跳率：
有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50％∼85％＋安靜時心跳率

運動時心跳率的測量方法

運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量， 因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

選一種合適的運動項目。

以自覺合適的強，穩定地運動五分鐘左右。

運動停止後，馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒， 再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。

有效運動的心跳率計算範例

以一位60歲的健康成人為例，安靜時心跳率75

步驟一：計算預估最大保留心跳率

(220－年齡)－安靜時心跳率

預估最大保留心跳率：

220－60－75＝85

步驟二：如要以最大保留心跳率的70％為運動心跳率

(最適範圍50％至85％之間均可自行選擇)


85×70％＋75＝134.5

步驟三：訂出心跳範圍(50％∼85％）

(220－60－75)×50％＋75＝117.5

(220－60－75)×85％＋75＝147.25

步驟四：訂出每10秒或15秒的心臟數

約19至24次/每10秒或約29∼36次/每15秒，即為有效運動的心跳率。

運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，訓練心跳範圍須再依公式計算調整， 以便繼續保持進步。


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