預防肌少症需要長期堅持，從任何時候開始都不晚，建議從以下3方面做好身體管理，並堅持到老年。

1、飲食上

增加營養有助于預防肌少症，其中3種營養素尤爲重要。

壹蛋白質

保證蛋白質的攝入充足，刺激肌肉蛋白質合成，有利于增加並維持肌肉質量，預防肌少症。
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蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品都是優質蛋白的來源，推薦每日攝入蛋白質1~1.5g克/(千克·體重)，例如體重60公斤的老年人，每天要攝取60~90克蛋白質。如果無法滿足，可以額外攝入營養補劑。

二維生素D

缺乏維生素D會直接影響骨骼和肌肉系統，增加跌倒、肌少症和骨折風險。

由于日常飲食的維生素D含量較低，老年人的吸收能力減弱，建議除了多吃富含維生素D的食物，還可咨詢醫生，選擇合適的口服維生素D補充劑，按醫囑服用。

ゞ膳食纖維

《英國醫學雜志》的研究發現，多吃膳食纖維可以降低胰島素抵抗和促炎細胞因子的濃度，從而減少肌肉蛋白的流失，有助于預防和應對肌少症。

全谷物、豆類、新鮮蔬菜和水果都是膳食纖維的主要來源。其中，全谷物的膳食纖維含量最豐富，常見的有全麥、玉米、糙米等粗雜糧。紅豆、蠶豆、豌豆等雜豆類，芹菜、菠菜、韭菜、蘋果、香蕉等蔬果的膳食纖維也很豐富。
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2、運動上

運動可以維持骨骼肌質量和弁遄A預防肌少症，建議老年人做規律的有氧運動和抗阻運動，每周3次，每次20-30分鍾。有氧運動包括快走、慢跑和遊泳等，抗阻運動包括啞鈴、器械等。

3、疾病上

老年人往往身患多種疾病，例如糖尿病、慢阻肺、甲狀腺疾病、心血管疾病、慢性腎病等，這些疾病會增加肌少症的發病率，建議重視慢病管理，定期體檢，積極控制病情。

對于老年人來說，微胖可能比過瘦更健康，體重過輕反而容易得髋部骨折和肌少症，降低生活質量。建議老年人飲食均衡，多運動，保持活力，同時做好慢病管理，定期體檢，活得更健康自在！